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En Frutas Champi SL estamos en pleno proceso de construcción de la nueva nave que albergará una mayor cantidad y variedad de productos y nos permitirá ofrecer un mejor servicio a nuestros clientes.

Fuente: lavanguardia.com

Durante el verano, las altas temperaturas nos llevan a preferir alimentos fríos y refrescantes que nos hidraten y a la vez activen nuestras papilas gustativas. Los helados y los zumos son las estrellas de la temporada, pero también las frutas y hortalizas cumplen esa función: son frescas, jugosas, ligeras y, sobre todo, saludables.

Habitualmente, por miedo a que se deterioren con el calor se guardan en el frigorífico. Y eso, en algunos casos es un error; no todas las frutas y hortalizas deben conservarse en la nevera. En Comer hemos consultado a la Fundación Española de la Nutrición (FEN) para ver cuál es el lugar idóneo y la temperatura óptima de almacenamiento de algunos de estos alimentos. Así evitaremos que se deterioren antes de tiempo (y por nuestra culpa).

Tomates

Sean cherry, raf, corazón de buey, kumato o de colgar, los tomates deben ir fuera de la nevera. La temperatura óptima de maduración de este versátil alimento, que presenta miles de variedades y beneficiosas propiedades nutricionales, se encuentra por encima de los 15ºC. De ahí que, según señalan desde la FEN, mantenerlo a temperaturas por debajo de los 10º C podría provocar que la maduración del tomate sea incompleta y acabe por provocar daños en la fruta. Entre ellos, que el tomate se reblandezca, adopte un color anómalo o que haya una infiltración acuosa que favorezca su putrefacción.

Melones y sandías

Son, indiscutiblemente, las estrellas del verano. Su sabor dulzón y refrescante hace de estas frutas un snack perfecto para las largas y calurosas jornadas de playa. Lo recomendable es dejarlos fuera del frigorífico mientras estén cerrados y, una vez abiertos, guardarlos dentro para disminuir la actividad microbiana. Pero no a cualquier temperatura. Desde la Fundación Española de Nutrición recuerdan que es importante mantenerlos en su temperatura óptima, siendo la del melón 7ºC y la de la sandía 10ºC. En caso de pasarse con el frío lo más probable es que tengan un sabor amargo, nada agradable para el paladar.

Mango, papaya y aguacate

Se trata de frutas tropicales y subtropicales que han sido cultivadas a altas temperaturas. Tan solo hace falta a dirigirse a la Costa Tropical Granadina, donde se cultiva el mango y el aguacate que luego se distribuirá por todo Europa. Son frutas muy susceptibles al frío y guardarlas a temperatura ambiente es siempre la mejor opción.

Plátanos

Con los plátanos sucede lo mismo que con el resto de frutas tropicales. Con el fin de evitar que empiecen a coger ese color marrón tan poco apetecible y que su sabor se deteriore, se recomienda mantenerlos fuera de la nevera. Este es un primer paso para alargar su tiempo de vida; luego, existen algunos trucos que permitirán alargarlo incluso un poco más. De hecho, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) cifra en 13ºC la temperatura óptima para el almacenamiento de esta fruta.

Los frutos rojos

Que los frutos rojos contienen unas propiedades buenas para el corazón es ya una verdad más que conocida. Destacan, sobre todo, las cualidades nutricionales tan beneficiosas de los arándanos, una fruta que, según múltiples estudios, deberíamos comer de manera diaria. Precisamente por eso, en toda nevera debería haber lugarpara unos cuantos de estos pequeños frutos del bosque. Con una composición muy alta en agua, no son muy resistentes al frío, pero dejarlos fuera supone un riesgo aún mayor de que haya crecimiento microbiano.

Manzanas

Es una de las frutas que mejor se conserva en la nevera, donde puede aguantar un mes sin perder ninguna de sus cualidades. Esto se debe a que con el calor se oxidan, lo que reduce considerablemente su tiempo de vida. Por eso la FAO sitúa en los -1ºC su temperatura óptima de almacenamiento. Dentro del frigorífico, el lugar más indicado para su correcta conservación son los compartimentos inferiores, que acostumbran a ser los más templados.

Además, no conviene lavarlas previamente, ya que la humedad acelera el proceso deterioro y eleva el riesgo de sufrir una contaminación microbiana. Otro de los consejos que dan desde la FEN es que todos aquellas frutas y hortalizas refrigeradas no entren en contacto con los demás alimentos. Solo así se podrá prevenir que se dé una contaminación cruzada.

Naranjas y limones

De la familia de los cítricos, las naranjas y los limones también deben almacenarse a temperatura ambiente. Por norma general, el calor acelera su maduración, así que para evitar que se deterioren el primer paso es no esperar demasiado para consumirlos. Luego, hay que alejarlos del frío, que es lo que provoca que se dañe la piel y se descomponga el fruto, convirtiéndose en un alimento acuoso e insípido.

Patata

Su versatilidad en la cocina y su gran aporte energético, convierten a las patatas en grandes protagonistas de la cocina española. Es un alimento indispensable de cualquier despensa. Y ahí está la equivocación. Las patatas deben, preferiblemente, mantenerse en el frigorífico, ya que solo sufren daños a temperaturas muy bajas. Saber si se han deteriorado es sencillo: un ennegrecimiento de la piel y un sabor anómalo pueden ser indicativos de que no hemos conservado este alimento como se debe.

Fuente: lavanguardia.com

No es buena idea colocar en un mismo recipiente peras con manzanas, ni patatas con cebollas ni plátanos con aguacates si no queremos que se acelere el ritmo de su maduración hasta el punto de estropearse en menos tiempo del previsto.

El causante es el etileno, un gas que desprenden todas las frutas y verduras de forma natural al madurar, aunque algunos de ellos en cantidades tan elevadas que afectan a los que son más sensibles a sus efectos.

El etileno es un gas que desprenden todas las frutas y verduras de forma natural al madurar

Si se guardan en el mismo sitio los que lo producen y los que son sensibles, estos tendrán un proceso de envejecimiento mucho más rápido de lo que les corresponde, así que no tardarán en mustiarse e incluso pudrirse. Tampoco hay que mantener las frutas y verduras productoras dentro de bolsas o recipientes herméticos, porque el gas queda encerrado y el efecto es mayor.

Se trata de un elemento que las plantas emiten durante su metabolismo. Es la hormona que controla el crecimiento, maduración y envejecimiento de los frutos y sólo empieza a producirse al cosecharlos. Tiene efectos positivos, como hacer que las frutas sean más sabrosas y resulten más energéticas, porque les restan almidones y acidez, mientras elevan el nivel de azúcar.

Otros efectos son que mejora el aroma y aviva los colores, ya que reduce la clorofila. El etileno se produce sobre todo en plantas altas y por ese motivo son más propensas a emitirlo las frutas que las verduras.

Cada cosa en su sitio

La forma correcta de conservar frutas y verduras es separándolas. Los productores de etileno pueden estar a temperatura ambiente, cada uno de ellos aislado de los demás, mientras es preferible guardar los sensibles en la nevera.

Es un error frecuente almacenar juntos cebollas y patatas, porque tienen un uso en la cocina y una durabilidad similares. Pero lo cierto es que nunca deberían ni rozarse.

Las cebollas y las patatas nunca deberían ni rozarse

Por el contrario, si se ha comprado la fruta demasiado verde y se quiere que madure rápido, una buena forma de conseguirlo es meterla en una bolsa junto a plátanos y/o manzanas, entre otros.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la Universidad de Cornell y el Instituto de Marketing de los Alimentos de ese mismo país, han elaborado una lista de alimentos productores y sensibles a ese gas.

Los productores más importantes son:

Aguacates. Nunca los recolectan maduros y es complicado determinar cuándo están en su mejor momento. La producción de etileno comienza al arrancarlos y va en aumento a medida que pasan los días. Para saber si están maduros hay que presionarlos ligeramente y ver si ceden un poco.

En caso de estar demasiado verdes, se puede ablandar metiéndolos en una bolsa de papel con manzanas o envolviéndolos en unas hojas en papel de periódico, y si se tiene mucha prisa, poniéndolo unos minutos en el microondas o en el horno. No se mantiene más que tres o cuatro días en el frigorífico

Fresas. A diferencia de otros productores de etileno, tienen que recolectarse cuando ya están maduras, ya que una vez fuera de la planta no siguen el proceso. Conviene que estén en la nevera, donde la producción de gas disminuye, pero siempre alejados de los frutos sensibles a este. No sobreviven más que dos o tres días en fresco.

Mango. No es un gran productor, pero sí lo desprende al madurar. Fuera de la nevera aguanta entre 3 y 5 días, y una semana, dentro. Congelado, hasta 8 meses.

Manzanas. Sueltan tanto que hay que dejarlas completamente aparte de cualquier otro fruto. La cantidad de gas que emiten depende del momento de la recolección. Si la cogieron antes del grado óptimo de maduración, el etileno las afecta de tal manera que su piel se vuelve marronosa. Se conservan unas tres semanas fuera de la nevera, entre 4 y 6 dentro y 8 meses congeladas.

Melón. Los pequeños y de piel más clara, conocidos como “dulces” son productores de etileno, mientras otros, como los “cantalup” (visualmente similares) son sensibles a él. Cuando están enteros apenas si lo emiten, pero el proceso se acelera al cortarlos. De la misma manera pueden mantenerse hasta dos semanas en el frigorífico, si están sin abrir; si no, no más de uno o dos días. Un mes congelados.

Melocotones y ciruelas. Cuando aún están verdes apenas si desprenden etileno, pero el proceso se dispara a medida que avanza su maduración. Si se quiere que esta sea rápida, lo mejor es dejarla a temperatura ambiente. Eso sí, separada de cualquier otra fruta.

Patatas. Sueltan relativamente poco cuando están en perfectas condiciones, pero en cuanto les aparecen grillos, tienen algún corte o defecto y empiezan a arrugarse, aumenta la emisión. Pueden estar a temperatura ambiente hasta dos meses. No conviene guardarlas refrigeradas.

Pera. Si está a temperatura ambiente suelta más gas que en frío, así que si se quiere guardar entre 3 y 5 días lo mejor es tenerla en la nevera. Fuera apenas se mantienen uno o dos.

Plátano. Desprenden el etileno a través del rabo y por ese motivo se conservan mejor si este se envuelve en papel film. Como el gas aparece de forma rápida, no conviene que entren en contacto con el dióxido de carbono, que incrementa su producción. Cuando han alcanzado el grado de madurez que interesa, se pueden conservar tres o cuatro días en la nevera y hasta 3 meses congelados.

Tomates. Una vez maduros pueden aguantar hasta siete días a temperatura ambiente. Pero como son de los que emiten, hay que mantenerlos separados de todos los demás productores. Además, se recomienda no meterlos en la nevera porque pierden sabor.

Muchos de los vegetales que son sensibles al etileno, también lo producen, pero en cantidades tan pequeñas que no se aprecia. En todo caso, para evitar que se estropeen antes de tiempo, hay que mantenerlos separados de los que sí lo emiten.

Estos son algunos:

Brócoli. Si se mantiene junto a productos emisores, su duración se reduce al 50%. Se nota porque los ramilletes se ponen amarillentos. Aislado se puede conservar 4 o 5 días en la nevera. La mejor forma de mantenerlo fresco es congelándolo, incluso hasta un año.

Calabaza. Aunque la corteza esté dura y fresca en apariencia, el etileno, que suele afectar su interior, que se reblandece. Maduran muy rápido si se cosechan junto a plantas que lo emiten. Fuera del frigorífico duran hasta dos o tres meses; cinco o seis en su interior.

Cebolla. Como su durabilidad es similar a la de las patatas, hay una cierta tendencia a almacenarlas juntas. No es conveniente, porque aunque las primeras no sueltan mucho etileno, sí el suficiente para hacer que las cebollas empiecen a pudrirse e incluso a desarrollar moho. En la nevera aguantan hasta dos meses. Así que se pueden guardan ahí, pero siempre separadas de manzanas, tomates, etcétera.

Coles de Bruselas. Son las más sensibles al etileno, pese a que producen una cantidad mínima. Ante la exposición, las hojas pierden color e incluso se separan. Su conservación es similar a la del brócoli.

Coliflor. Es de las hortalizas más sensibles y hay que evitar juntarla con manzanas, melones y tomates. Perdura entre 3 y 5 semanas si está separada.

Espárragos. El gas hace que se mustien e incluso que adopten un tono amarillento, por lo que es aconsejable mantenerlos siempre refrigerados, pero no se conservan más de 3 o 4 días. Congelados aguantan más de cinco meses.

Lechuga y otras verduras de hoja verde. Aunque no todas tienen la misma sensibilidad al gas, a la mayoría les afecta. El problema está en que a veces se preparan mezcladas en ensaladas con hortalizas que emiten el gas. Lo aconsejable es prepararlas justo antes de servirlas para evitar que las hojas lleguen mustias a la mesa.

Pepino. Como casi todas las curcubitáceas es sensible al etileno. El deterioro es muy rápido si se mantiene junto tomates, manzanas y plátanos. En el frigorífico pueden aguantar hasta un mes, aunque en Estados Unidos, por ejemplo, no se recomiendan guardarlo refrigerado.

Zanahorias. Se vuelven amargas en un par de semanas sin están junto a un vegetal productor del gas. Aisladas duran hasta tres.

Fuente: www.alimente.elconfidencial.com

Aunque muchos consumidores las creen hipercalóricas y poco saludables, lo cierto es que aportan beneficios similares a las frutas frescas, pero con menor contenido hídrico

A esas alturas todos sabemos que debemos consumir cinco raciones de frutas y verduras diarias si queremos estar sanos. No en vano, es una de las recomendaciones nutricionales en la que más insisten los especialistas y distintos organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), quien recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles”.

A la hora de cumplir dichas recomendaciones, el mercado nos lo pone fácil, ya que oferta un extenso abanico de frutas frescas, que además amplían nuestra paleta de sabores y texturas, pero también deshidratadas o desecadas, que para muchos consumidores pasan inadvertidas, mientras que otros las creen opciones calóricas y poco saludables. Estas últimas son aquellas que han sido sometidas a un proceso de deshidratación, mediante el cual se le extrae el 80 % del agua, y a uno posterior de secado. Aunque se puede aplicar a todas las frutas, las más habituales son los higos, los dátiles, las uvas, las ciruelas, los melocotones o las manzanas.

Frutas deshidratadas vs. escarchadas

Asimismo, esta técnica es más vieja que la historia, pues las civilizaciones mesopotámica y egipcia la aplicaban para alargar la vida de las frutas o intensificar su sabor. Entonces el proceso era artesanal y natural, pues no le adicionaban aditivos ni conservantes, por lo que se presumían de lo más saludables. Hoy el proceso se mantiene, aunque se han incluido secadores industriales, pero solo para las frutas que admiten este procedimiento como, por ejemplo, las pasas o los melocotones. Otras, como las cerezas, las fresas, los arándanos o los frutos del bosque, presentan características que dificultan la aplicación de esta técnica, por lo que le adicionan azúcar o derivados previamente a su secado. En este caso, se denominan frutas escarchadas o confitadas, y tienen un perfil nutricional menos saludable. Por lo tanto, la calidad final de esta variedad de frutos depende del tipo de proceso que se le aplique, por lo que debemos leer con atención la etiqueta.

Los mismos nutrientes que las frutas frescas

Seguro que hay más de un consumidor que se pregunta si las frutas desecadas proporcionan los mismos beneficios nutricionales que las opciones frescas. Según la Fundación Internacional de Frutos Secos y Frutas Deshidratadas (INC), sí. Dicho organismo explica que “el contenido en nutrientes de las frutas secas tradicionales sigue siendo similar a la fruta fresca equivalente, aunque más concentrado. Sin embargo, “todas las frutas secas presentan mayor cantidad de calorías que sus originales con agua, puesto que en el proceso de deshidratación pierden el líquido, pero mantienen sus componentes, sobre todo los hidratos de carbono simples”. Por lo tanto, son buenas fuentes de varios micronutrientes”. Veamos cuáles.

• Son ricas en vitaminas del grupo B, especialmente tiamina, que ayuda al organismo a convertir los alimentos en energía; y ácido fólico, indispensable para la formación del ADN y la división celular del organismo, previniendo defectos congénitos (de ahí que sea importante su consumo durante el embarazo). Y vitamina K, la cual interviene en la formación de los huesos y los tejidos y promueve la coagulación de la sangre. Sin embargo, la cantidad de vitamina C es menor que en el caso de las frutas frescas, pues parte de dicha vitamina se destruye durante el proceso.
• Asimismo, atesoran minerales importantes para la salud ósea como el calcio o el magnesio, siendo las más copiosas las ciruelas. Así lo demuestra un estudio, publicado en la Biblioteca Nacional de los Estados Unidos, el cual concluye “que la ciruela seca o las ciruelas (Prunus domestica L.) es la fruta más efectiva para prevenir y revertir la pérdida ósea. Los datos indican que la ciruela seca no solo protege contra la pérdida ósea, sino que la revierte más. También contienen hierro, esencial para prevenir enfermedades como la anemia, y potasio, fundamental para la salud muscular y el buen funcionamiento del riñón y el corazón.

Las frutas secas son generosas en fibra, tienen poder saciante y aportan una buena dosis de vitaminas

• Tal y como hemos adelantado, ofrecen un alto contenido energético –100 gramos aportan entre 250 kcal y 300 kcal–, por lo que no hay que despistarse con su consumo
• Son de lo más generosas en fibra, que como bien es sabido, constituye una inestimable aliada de la función intestinal y la pérdida de peso, por cuanto tiene poder saciante. Además, “reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, respiratoria y cáncer” y se relaciona “con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol, tal y como apunta la Fundación Española del Corazón.

• Según la Fundación Internacional de Frutos Secos y Frutas Deshidratadas, “tienen un índice glucémico de bajo a moderado, siendo una excelente opción para los diabéticos. Incluso se ha demostrado que mejoran el control de la glucosa en la sangre y pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2″.
• No obstante, los componentes más interesantes de estas frutas, especialmente las de tonalidad oscura como las uvas, son las sustancias bioactivos, especialmente las antocianinas, las catequinas o los ácidos fenólicos, las cuales ayudan a prevenir el daño ocasionado por los radicales libres y la aparición de enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

Cómo incluirlas en la dieta

Como tienen prácticamente el mismo patrimonio nutricional que la frutas frescas, hacerles un hueco en nuestra dieta es una idea de lo más acertada. Habitualmente, tienden a consumirse como tentempié entre las comidas, que además ayudan a reponer energía. Sin embargo, también podemos usarlas como edulcorante, reduciendo así el consumo del poco saludable azúcar refinado, y como ingrediente de ensaladas, guisos o estofados, a los que les da un interesante toque dulzón. Aunque los mejores compañeros de juego son las elaboraciones dulces: tartas, bizcochos, magdalenas, helados…

Fuente: www.ecoticias.com

Partimos de la idea de que las posibilidades de elaboración de una ensalada son prácticamente infinitas, ya que la combinación de los distintos ingredientes hará que tengamos un resultado diferente cada vez. Os plateamos varios pasos a seguir:

Para la base

La base verde de nuestra ensalada puede llevar:

• Lechuga,
• Repollo,
• Rúcula,
• Espinacas baby,
• Canónigos,
• Escarola,
• Acelgas,
• Berros…

A elegir según gustos o para combinar en distintos momentos. También podemos hacer una combinación de distintos tipos de hoja verde.

El punto de color

Hay quien dice que las ensaladas son aburridas, pero es posible que no sepa cómo hacer una buena ensalada. Y eso tiene fácil solución.

Tomate, zanahoria, pepino, pimiento, champiñones, remolacha, cebolla, calabacín… cualquier hortaliza combina a la perfección. Además, nos aportan vitaminas y minerales

Sólo con estas dos partes podríamos realizar innumerables combinaciones, una para cada día sin repetir. Y, como son bajas en calorías y ricas en agua y nutrientes, podemos despreocuparnos de las cantidades. 

Ahora bien, si queremos convertir nuestra ensalada en un plato completo y/o único, podemos añadir algunos ingredientes más.

Proteína animal o vegetal

Si lo que queremos es hacer de nuestra ensalada un plato único lo recomendable es incorporar proteína vegetal o animal presente en productos como legumbres, queso, atún, pollo, huevo…  

Hidratos de carbono

Para completar la ensalada, añadimos algunos hidratos de carbono con ingredientes como pasta, arroz integral o patatas. 

Recordemos que los hidratos de carbono no son malos, sólo deben ir en proporción con nuestra actividad.

Si vamos a hacer alguna actividad o algo de ejercicio, echaremos más cantidad que si no vamos a movernos mucho. Pero no hay motivos para eliminarlos por completo.

Topping

¡Qué mejor manera de coronar nuestra ensalada que con semillas o frutos secos! Son ideales para aportar minerales y ácidos grasos esenciales.

La salsa

¿Existen salsas saludables? ¡Por supuesto! 

• Una salsa tipo tzatziki con yogurt y pepino,
• Un aceite virgen extra,
• De semillas o de aguacate,
• O con vinagre y sal.

Darán un toque de sabor adicional a nuestra combinación de ingredientes.

Ahora, a combinar capas e ingredientes para conseguir cada día una nueva receta

¡Será difícil elegir sólo una!

Fuente: www.hola.com

Los vegetales contienen fitoquímicos, sustancias encargadas de aportar pigmentación a los alimentos y un sinfín de ventajas para la salud

Las verduras son las protagonistas de cualquier dieta equilibrada y saludable. Además de estar llenas de vitaminas, una de las principales fuentes de salud para el organismo, antioxidantes, minerales, agua y fibra, aportan un inconfundible y agradable color a los platos. Precisamente en los colores se encuentra el gran secreto de los vegetales. Las diferentes tonalidades corresponden a combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos, las sustancias que se hallan en los alimentos de origen vegetal y que son las responsables del color. Cada uno tiene propiedades específicas para la salud y se puede considerar como una ‘etiqueta nutricional’.

Esta relación llamó especialmente la atención a un equipo de investigadores de la División de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (Países Bajos), que realizó un estudio sobre el color de las frutas y verduras y los beneficios que tienen cada uno de ellos para el organismo.

Verduras rojas

Pimiento rojo, tomates, rabanitos… Los vegetales rojos no suelen faltar en la mesa. Estos alimentos destacan por ser ricos en antocianinas y licopeno, unos compuestos antioxidantes que aportan la tonalidad roja y que contribuyen a reducir el riesgo de padecer enfermedades de corazón, problemas de memoria o incluso cáncer.

Verduras verdes

El verde es el color más común de la verdura y podemos encontrar un sinfín de variedades en el supermercado: brócoli, acelgas, lechuga, espinacas, judías, coles, apio… Estos vegetales deben su pigmento a la clorofila, aportan pocas calorías y tienen un gran valor nutricional por su riqueza en vitaminas y minerales como el magnesio. Contribuyen a oxigenar la sangre y a aumentar la calidad y la cantidad de nuestros glóbulos rojos, limpian y desintoxican el organismo, combaten el envejecimiento y refuerzan el sistema inmunológico.

Verduras blancas

Ajo, jengibre, cebolla, coliflor, champiñón, nabo, espárragos… Estos vegetales son ricos en flavonoides, como los polifenoles, que son otro tipo de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y accidentes cardiovasculares. Además, tienen un alto contenido de potasio y magnesio y aportan una gran cantidad de fibra.

Verduras moradas

Las berenjenas, la remolacha, la col morada o la lombarda son algunos de los alimentos que cuentan con esta característica pigmentación, que aporta color y salud a los platos gracias a la antocianina. Estos vegetales confieren numerosos beneficios para el organismo, como la prevención del cáncer, el mantenimiento activo de la memoria, la prevención de problemas en el sistema cardiovascular y el aparato digestivo y el retraso del proceso de envejecimiento.

Verduras naranjas

Los vegetales naranjas, como la calabaza, la zanahoria o los pimientos naranjas, son ricos en carotenos y carotenoides. Estos alimentos son una gran fuente de vitamina A y C que refuerzan las defensas, por lo que ayudan a prevenir enfermedades causadas por gérmenes, virus y bacterias. Además, contribuyen a la buena salud visual y de la piel.

Fuente: nutricionysaludblog.com

Uno de los grandes placeres que nos brinda el verano es la gran variedad de frutas que pone a nuestro alcance. Ricas en nutrientes, jugosas y, casi siempre, de bajo aporte calórico, consumirlas constituye una manera tan sabrosa como saludable de ayudar a nuestro organismo a recuperar el agua que pierde con tanta facilidad cuando llegan las altas temperaturas. 

Además, como normalmente las tomamos crudas, aprovechamos todos sus nutrientes cuando las comemos. Y la verdad es que pocos alimentos son tan ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes como las frutas.  Igualmente, su alto contenido en fibra,  favorece el tránsito intestinal y nos ayuda a ir al baño.

Y no olvidemos que, al tratarse de frutas de temporada, se encuentran en su punto justo de maduración y, por tanto, los sabores y texturas son inmejorables. Se trata de un auténtico festival para el paladar, que hemos de aprovechar durante la época estival. Vamos a conocer las diferentes  opciones:

• La sandía y el melón

Muchos nos pasamos el año deseando hincarle el diente a una cuña de sandía o de melón, las frutas del verano por excelencia. Ambas son muy refrescantes y saciantes, gracias a su alto contenido en agua y antioxidantes (destaca por ejemplo, el contenido de vitamina C en el melón, y el de licopeno en la sandía). Como sabemos, estos son necesarios para protegernos de la acción de los radicales libres, mantener fuerte nuestro sistema inmune y prevenir el envejecimiento celular. 

• Las ciruelas

Las propiedades y beneficios de esta fruta son numerosas. Una de las más conocidas es su poder laxante, gracias al elevado contenido en fibra y sorbitol que contienen. Además, la ciruela destaca por su elevado contenido en potasio, por lo que de nuevo los pacientes con insuficiencia renal habrán de consumirlas con moderación, pero por el contrario gracias al potasio y a otros componentes tienen efecto diurético (como el melón) beneficioso en otros procesos patológicos (cálculos renales, hipertensión arterial u otros que cursen con retención de líquidos).

Las variedades rojas y de tonos morados tienen alto contenido en antocianinas que poseen también propiedades antioxidantes.

• Los higos

Estos deliciosos frutos se hacen esperar un poco, pues hasta agosto no suelen alcanzar el punto óptimo de maduración, pero su exquisito sabor compensa la espera. Son también muy ricos en fibra, al igual que en potasio y en azúcares, por lo que su valor calórico es elevado, aunque pueden brindarnos mucha energía en momentos de cansancio, lo que será de especial interés en aquellas personas que realizan actividad física intensa para reponer fuerzas. En cambio las personas diabéticas habrán de restringir su consumo por su alto contenido en azúcares.

• Las cerezas

Otra de las frutas veraniegas por excelencia es la cereza, rica en hidratos de carbono, si bien tiene un valor calórico moderado con respecto a otras frutas (por ejemplo, higo), alto contenido en fibra, potasio y magnesio, entre otros minerales, y destaca por alto contenido en antioxidantes (flavonoides y ácido elágico). Por su alto contenido en fibra es beneficiosa en caso de estreñimiento y ello puede ayudar a compensar su moderada riqueza en azúcares. Además, es de los pocos alimentos que contienen melatonina, la sustancia que regula el ciclo sueño-vigilia y nos ayuda a dormir mejor, lo cual puede ser muy de agradecer durante los meses de calor, si bien hay que tener en cuenta que esta característica está presente sólo en algunas especies (las de mayor acidez).

• Las fresas

Las fresas, además de estar muy ricas, destacan por su alto contenido en vitamina C, incluso en cantidades similares a las de la naranja, que favorece la absorción de hierro de los alimentos, así como en ácido fólico y potasio, calcio, vitamina E y antocianinas. También es rica en ácido salicílico de poder antiinflamatorio y anticoagulante. Además de ser riquísimas y poseer un alto contenido en fibra y agua, cuentan, con la ventaja de tener muy pocas calorías: cien gramos de fresas contienen únicamente entre 30 y 40 calorías.

• Los albaricoques

Esta fruta es rica en potasio en cantidades apreciables, algo menos de magnesio y calcio y rica también en precursores de la vitamina A, llamados, betacarotenos, que le dan ese color anaranjado tan característico. También cuenta con cantidades apreciables de vitamina C. El hierro que contiene se encuentra, sin embargo en una forma química que hace que se absorba en pequeña cantidad. Por lo que para favorecer su absorción y ayudar por ejemplo a combatir la anemia, habría que acompañarla de otros nutrientes o alimentos que favorezcan su absorción. Además de ser muy sabrosa, cuenta con la ventaja de que nos la podemos llevar a cualquier sitio con facilidad. Nada mejor que comerse unos tiernos albaricoques en la playa, ¿verdad?

• Los melocotones y nectarinas

Comparado con otras frutas, su aporte energético es bastante bajo, dada su elevada cantidad de agua y modesto aporte de hidratos de carbono. Si a ello sumamos que también son ricos en carotenos, así como sus propiedades laxantes, por la fibra, y diuréticas, por su contenido en potasio fundamentalmente (aunque también contiene magnesio y yodo), se convierten en una fruta ideal para cuidar la línea sin renunciar a los sabores intensos.

La nectarina, sin embargo, tiene un aporte energético y un contenido en azúcares mayor que el melocotón, así como cantidades más elevadas de vitamina C.

• La pera

Esta fruta, además de ser muy sabrosa, si se consume en su punto óptimo de maduración, es sobre todo rica en potasio, fibra, especialmente de tipo insoluble y otros nutrientes de propiedades astringentes y antiinflamatorias por lo que el consumo de peras maduras puede favorecer el control de procesos diarreicos y otros trastornos digestivos , (como la gastritis y la ulcera gastrointestinal). Destaca su alto contenido en potasio y se le atribuye un suave efecto diurético, por lo que puede estar recomendada en caso de retención de líquidos.

• La piña

Siempre es una opción acertada llevarse a casa esta fruta cuando hacemos la compra, ya que contiene una elevada cantidad de vitamina C y en algo menor cantidad, vitamina A y betacarotenos. También es fuente de una enzima digestiva (la bromelina) que permite digerir mejor las proteínas, por lo que tomada de postre puede facilitar la digestión. Es rica en potasio y yodo, siendo éste último indispensable para el funcionamiento correcto de nuestra glándula tiroidea.

Como vemos, las opciones son tantas que no tenemos excusa para no llenar nuestra despensa o nevera de frutas este verano. Y, si queremos innovar o un poco de variedad, podemos tomarlas en ensaladas, cremas, batidos ó zumos , aunque siempre controlando las cantidades. Sea para desayunar, almorzar o merendar, disfrutemos de la fruta este verano.

Fuente: elespanol.com

La cantidad de fruta y verdura que integra el concepto de ración ha ido variando con el paso de los años.

Durante años, el mensaje más compartido y claro a nivel nutricional sobre salud pública ha sido el mismo: consumir cinco raciones de fruta y/o verdura al día mejora la salud. En dicho mensaje se funden en el mismo saco tanto frutas como verduras y hortalizas, aunque se trata de alimentos diferentes, pero muy densos nutricionalmente y saludables por definición.

Sin embargo, cuando se le pregunta a cualquier individuo qué es una ración de fruta o verdura, o bien no sabe qué contestar, o bien dan cifras dispares según a quién se le pregunte. Porque, en realidad, no existe una definición clara sobre qué es una ración, y es un concepto que ha ido cambiando con el tiempo y según las regiones. De hecho, algunos estudios han abogado por aumentar la ingesta de frutas y verduras hasta las siete raciones diarias, sin demasiado éxito. Lo que sí se sabe actualmente es que no llegar a ese consumo mínimo puede aumentar el riesgo de muerte.

Qué es una ración de frutas y verduras

Según una revisión llevada a cabo en 2004 por parte de Antonio Agudo, investigador médico del Instituto Catalán de Oncología para la Organización Mundial de la Salud (OMS), en España se hablaba de 65 gramos de hortalizas y 155 gramos de fruta para describir el término “ración”. Por ello, Agudo y sus colegas llegaron a sugerir que las encuestas nacionales en España no valían para definir correctamente el término.

En el año 2003, la OMS estableció como objetivo general una ingesta mínima de 400 gramos de frutas y verduras al día. Sin embargo, en un texto anterior de 1998 llegó a la conclusión de que solo seis de las 14 regiones estudiadas para su revisión tenían acceso a tal cantidad de frutas y verduras por persona y día. En dicha recomendación se establecía que una “ración”, tanto de frutas como de verduras, equivaldría a unos 80 gramos de producto.

Sin embargo, posteriormente, en el año 2004, se presentó un nuevo documento para la OMS a cargo del profesor Majid Ezzati, del Imperial College de Londres, y sus colegas, donde se analizó la cantidad mínima necesaria de frutas y verduras que realmente reduciría el riesgo de sufrir enfermedades. Y en dicho informe se llegó a la conclusión de que la cantidad mínima de frutas y verduras debía oscilar entre los 550 y 650 gramos por persona y día, lo cual implicaría que una ración que equivaldría a 110-130 gramos de producto.

Posteriormente, en los años 2005 y 2007 esta última recomendación ha sido la que ha perdurado en el tiempo con varios informes más, aunque con algunos matices:

-Consumir, como mínimo, 400 gramos de frutas y verduras al día, en variedad.

-Consumir, como objetivo de salud, al menos 600 gramos de frutas y verduras al día, en variedad.

Por tanto, se puede establecer que una ración de cualquiera de ambos productos, frutas o verduras, sería superior a los 100 gramos de producto. Sin embargo, algunos expertos sostienen que en algunos casos como las frutas sería más fácil hablar de piezas en lugar de raciones, dado que es la forma en la que se suelen consumir estos alimentos.

Por ejemplo, en España, las frutas que más se consumen son naranjas, mandarinas, plátanos, manzanas, peras, melones y sandías. En tal caso, para equiparar ración y pieza, diríamos que una ración equivaldría a una naranja, un plátano, una manzana, dos mandarinas, un trozo de melón o un trozo de sandía. Todas estas “piezas” superan habitualmente los 110-130 gramos recomendados como mínimo, pues de media pesan 180 g o más, pero serían una base para establecer el concepto de “pieza”. Recordemos que las recomendaciones de la OMS son “mínimo”, por lo que superar dichos rangos no es preocupante, sino al contrario.

Por su parte, en el caso de las verduras, la ración suele establecerla habitualmente el vendedor cuando dichas verduras se venden en formato bolsa y no como pieza. Por ejemplo, en cuanto a las verduras de hoja verde se refiere, la “ración” suele establecerse entre los 50-100 gramos de producto, como es el caso de espinacas, canónigos o acelgas, entre otros ejemplos. Si se adquiere en forma de pieza entera, como es el caso de zanahorias, calabacín, calabaza, berenjena, pimiento, alcachofa y otros productos, se puede hablar de ración cuando se consumen entre 150-200 gramos en bruto, dado que al cocinar estos alimentos se suele perder peso en forma de vapor de agua.

Por qué consumir cinco o más raciones de fruta y verdura al día

Los diversos informes de la OMS han ido estableciendo, con el paso de los años, las cantidades mínimas de cada ración y el número de raciones totales necesarias de fruta y verdura con el objetivo de reducir el riesgo de enfermedades en la población, sobre todo a nivel cardiovascular.

Aunque dicho objetivo suele ser cinco al día, algunos trabajos han llegado a sugerir que se consuman hasta siete raciones de fruta y verdura al día, siempre en variedad (no se suele aconsejar solo cinco raciones de fruta o solo cinco de verdura, sino mezclar entre ambos conceptos). Uno de los estudios que sugería aumentar este rango se publicó durante el año 2014, a cargo de la University College de Londres.

En dicho trabajo se llegó a la conclusión de que aumentar las raciones hasta siete al día reduciría hasta un 42% el riesgo de muerte, sugiriendo que las verduras colaboraban más en la protección que las verduras, recordando que solo se deberían consumir frutas frescas, y puntualizando que los zumos de frutas no cuentan como ración, y que no tienen beneficio protector alguno a nivel cardiovascular.

Por otro lado, un estudio presentado recientemente en Nutrition 2019, la Reunión Anual de la Sociedad Americana de Nutrición, ha confirmado una vez más que no llegar a este consumo mínimo de frutas y verduras tendría como consecuencia la muerte de unos de cada siete individuos y uno de cada 12 individuos, respectivamente.

Solo durante el año 2010, este estudio estima que el bajo consumo de frutas causó hasta 1,8 millones de muertes por causas cardiovasculares, mientras que el bajo consumo de verduras causó un millón de muertes.

Según los investigadores dichas muertes se deberían a la falta de fibra, potasio, magnesio, antioxidantes y compuestos fenólicos presentes en frutas y verduras, los cuales han demostrado colaborar en la reducción de la presión arterial y el colesterol mucho mejor que cualquier medicación.

Para el estudio se definió una ingesta óptima de frutas como 300 gramos al día, mientras que la ingesta óptima de verduras equivaldría a 400 gramos al día, siendo estos parámetros algo superiores a los que sugiere la OMS.

Asimismo, los investigadores estimaron el consumo promedio de estos alimentos gracias a encuestas de salud de 113 países, y combinaron las respuestas con las causas de muerte de cada país, fijándose en aquellas muertes de índole cardiovascular.

Según sus hallazgos, los países del sur y este de Asia, y la zona subsahariana de África destacaban por una baja ingesta de frutas y alta tasa de muerte por accidente cerebrovascular o ictus, mientras que los países de Asia Central y Oceanía destacaban por un bajo consumo de vegetales y altas tasas de muerte por enfermedades cardiovasculares.

Finalmente, en cuanto a la edad, los adultos más jóvenes eran los que mayor impacto sufrían al comer una menor cantidad de frutas y verduras. Y, al fijarse en el género, los hombres eran los que mayores tasas de muerte por enfermedad cardiovascular sufrían, dado que las mujeres tendían a comer más frutas y verduras en comparación.

Por tanto, llegar al consumo mínimo de frutas y verduras es de vital importancia, dado que son ya muchos los trabajos que esgrimen el poder protector de estos alimentos. La OMS establece un mínimo saludable de 600 g de ambos tipos de alimentos al día, pero superar dicho mínimo parece otorgar más beneficios si cabe, según este nuevo trabajo.