En el imaginario colectivo la acelga es una verdura triste. Incluso tristísima. Evoca platos que suenan casi a condena y alimentación frugal. De ahí que lo de ‘tener cara de acelga’ como sinónimo de tener mala cara no juegue muy a favor de esta verdura. Sin embargo, es rica en nutrientes, muy versátil en la cocina y aporta muy pocas calorías. Además, una vez cocinada adopta una textura muy suave. Vamos, que es hora de romper una lanza a favor de la acelga.

Se trata de una planta herbácea de hojas verdes y peciolos muy carnosos denominados pencas. Pueden ser blancos, verdosos o rojizos. Se come todo, aunque si se es de paladar sensible a las hebras, se pueden retirar los nervios más desarrollados antes de cocinarlas, o seleccionar las hojas más tiernas. Entre las variedades más habituales destaca la acelga Amarilla de Lyon, de hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro y penca de color blanco. La variedad Bressane presenta hojas muy onduladas, de color verde oscuro y pencas muy blancas y anchas.

Como otras muchas verduras de guisos y caldos, su temporada natural va de octubre a abril. No obstante, puede encontrarse en cualquier época. Su presentación normal es la hoja con la penca, pero puede encontrarse también lavada, cortada y embolsada para comer en crudo, o agregada a otras verduras para preparar sopas.

Verdes y fuertes

Una buena acelga tiene hojas poderosas, de gran tamaño y tersas, aunque tiernas al tacto. El color debe ser verde brillante. Si amarillea, mejor olvidarse. Significa que la planta ya ha florecido, está a punto de hacerlo o ha pasado mucho tiempo desde su separación de la planta. Es el preludio de un sabor amargo y de pérdida de nutrientes y un mensaje claro de que ya no hay nada que hacer. En caso de estar arrugadas o blandas indican que ha sufrido golpes o daños por insectos. Mejor, descartarlas.

Una vez en casa, deben guardarse en el cajón de las verduras del refrigerador y situarlas en la lista de alimentos de cocinado prioritario. Pasados dos o tres días, empezará a echarse a perder. Puede congelarse. Para ello, hay que cortarlas en trozos fáciles de almacenar y escaldarlas previamente dos o tres minutos en agua hirviendo.

Sonríe, que está buena

Hay que metérselo en la cabeza: no solo es una verdura fácil de comer. Es que aporta nutrientes importantes para la dieta a cambio de muy pocas calorías. En concreto, 21 kilocalorías y 2,7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

Su hoja de servicios nutricionales es para enmarcar: 71 mg de magnesio y 2,3 mg de hierro y potasio (378mg). Una ración de 150 gramos (parece mucho, pero una vez cocida, se encoje bastante) aporta aproximadamente el 28% de la ingesta recomendada para un adulto, datos que pasan a ser del 25% en el caso del hierro y del 28% para el potasio. El magnesio es necesario para el funcionamiento normal de los músculos y los huesos. En cuanto al hierro, forma parte de los glóbulos rojos y la hemoglobina, claves para el aporte del oxígeno a las células. El potasio contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales.

La acelga posee también una importante cantidad de vitamina C (35 mg) y A (183mcg). Ambas vitaminas son muy sensibles al calor. En otras palabras: en cocciones prolongadas y a fuego alto, pueden reducirse considerablemente. En cambio, preparadas al vapor, escaldadas, salteadas o en microondas, se mantienen en un alto porcentaje. Otra opción es consumirlas en crudo en ensaladas. La vitamina C, además de ser un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo, mejora la absorción del hierro y contribuye a la formación de colágeno en los huesos, vasos sanguíneos y piel. La vitamina A contribuye a mantener la salud de la vista y es clave para preservar la piel y las mucosas en buen estado.

Como su sabor tiende a ser ligeramente amargo, prueba a contrarrestarlo añadiendo alimentos que incorporen matices dulces, como manzanas o pasas, o ácidos, como naranjas o mandarinas. Además de preservar todas las vitaminas y no quedarse blandas, el ácido de los cítricos conservará su color verde muy vivo, en vez de tornarse verde oscuro, que es el color que toman al cocer.

La acelga china y la roja, ¿son o no de la familia?

Cada vez es más fácil encontrar algunas variedades que plantean dudas acerca de si son o no acelgas. Una de ellas es la acelga roja, que algunos emparentan con el ruibarbo. Es ligeramente más salada que la Amarilla de Lyon y aporta a los guisos un tono encarnado muy peculiar.

La acelga china, en cambio, no es una acelga sino una crucífera, como la col, la coliflor o el brócoli. También se la conoce como Bok Choi, Pak Choy o col china. Tiene una hoja verde y grande, de sabor amargo que recuerda a la endivia, y un tallo blanco y ancho de matices endulzados. Como otros vegetales de hoja verde, uno de sus principales valores es su contenido en folatos y vitamina K. En la cocina popular china es fácil encontrarla en distintos tipos de guisos, ensaladas, sopas y, cómo no, en los rollitos de primavera.

Fuente: https://elpais.com/

Popeye estaba equivocado: las espinacas no son una fuente de hierro tan buena como proclamaban las autoridades sanitarias apoyándose en los populares dibujos animados. Es cierto que contienen este mineral, pero en una proporción menor de la que se pensaba y, además, se absorbe con mayor dificultad que el procedente de la carne. El motivo es que se trata de hierro no hemo -el que está presente en los vegetales-, cuya biodisponibilidad se ve muy afectada por factores inhibidores o potenciadores. Por eso, se suele recomendar consumir al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento rojo, el perejil, la col de bruselas, el limón o la naranja, para mejorar su absorción.

Las espinacas contienen otros nutrientes muy beneficiosos. Su composición es la siguiente:

• 90,7% agua.

• 2,9% proteínas.

• 0,5% grasas.

• Aportan 31 Kcal por cada 100 gramos de porción comestible.

• Son una buena fuente de fibra: 2,6 g por cada 100 g.

• Son ricas en varios minerales; 100 g contienen: 90 mg de calcio, 4 mg de hierro, 54 mg de magnesio, 423 mg de potasio.

• Aportan las siguientes vitaminas por cada 100 g: 542 microgramos de vitamina A, 30 mg de vitamina C, 2 mg de vitamina E, 140 microgramos de ácido fólico.

Estefanía Ramo, nutricionista de IMEO y experta en Tecnología de los Alimentos, recuerda que las recomendaciones de ácido fólico para adultos en condiciones normales oscilan, según la Fundación Española del Corazón, entre 180-200 microgramos al día, “por lo que se considera que las espinacas son una buena fuente de ácido fólico en nuestra dieta”.

La experta resume por qué hay que incluir este vegetal en un patrón de alimentación variado y sano: “Es un alimento lleno de nutrientes con la ventaja de que aporta muy pocas calorías. Su valor nutritivo se debe a su contenido en vitaminas y minerales”.

Ojo con los batidos detox de espinacas

No obstante, tal y como indica Laura Girona, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (Codinucat), no es conveniente exagerar sus propiedades saludables. “No existe evidencia científica para recomendar especialmente el consumo de espinacas. Ningún alimento por sí solo nos ayuda a prevenir patologías”.

Esta dietista-nutricionista alerta sobre una moda potencialmente peligrosa: los batidos detox, que se preparan con una cantidad muy elevada de vegetales de hoja verde. “Estos batidos no solo no producen un efecto beneficioso o protector para el cuerpo, sino que suponen un riesgo muy importante para la salud, entre otras cosas, por su elevado contenido en ácido oxálico”. El ácido oxálico es una sustancia que se ha asociado con la reducción de la absorción de minerales como el calcio, el hierro o el potasio.

Precaución en bebés y enfermos renales

No existe una recomendación de cantidad específica para el consumo de espinacas. “Recomendamos incluirlas, si gustan y no hay contraindicación patológica, en un patrón de alimentación saludable basado en alimentos de origen vegetal”, apunta Girona.

En todo caso, conviene tener en cuenta algunas restricciones y precauciones. “En pacientes con problemas renales y tendencia a la formación de cálculos no se recomienda el consumo habitual de esta verdura de hoja verde”, señala Andrea Marqués, nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO. La razón hay que buscarla en el ya citado ácido oxálico que contienen, que “se combina con minerales como el magnesio, el hierro o el calcio y propicia la creación de cristales de oxalato que favorecen la formación de cálculos renales”.

Por otro lado, las espinacas son una fuente importante de vitamina K, fundamental en el proceso de coagulación sanguínea. Por eso, “los pacientes que consuman anticoagulantes orales, como el sintrom, no deben abusar de su consumo, ya que podría alterarse el proceso de coagulación si hay cambios muy bruscos en los niveles de vitamina K”, resalta Marqués.

Asimismo, se desaconseja incluir las espinacas, las acelgas y las borrajas en la alimentación de los bebés menores de 1 año, no ofrecer más de un plato diario de estos vegetales de hoja ancha a los niños de 1 a 3 años y no consumirlos durante las infecciones bacterianas gastrointestinales.

Girona explica la razón de estas recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan): “Estos vegetales contienen una elevada cantidad de nitratos, que son una sustancia que el cuerpo convierte en nitritos, incrementando el riesgo de sufrir metahemoglobinemia en niños. La metahemoglobinemia es una enfermedad en la que la presencia de metahemoglobina en sangre está aumentada. Este tipo de hemoglobina tiene menor capacidad de transportar oxígeno, disminuyendo la llegada de éste a los tejidos, pudiendo producir cianosis (lo que se conoce como síndrome del bebé azul).

Cómo aprovechar mejor sus propiedades nutricionales

Las espinacas se pueden ingerir crudas o cocinadas. “Para preservar su riqueza nutricional, es preferible recurrir al vapor, microondas, rehogado o salteado frente a cocciones con más agua, como hervir, cocer o guisar”, recomienda la portavoz del Codinucat.

“Por su contenido en vitamina C, comerlas crudas (por ejemplo, en ensalada) sería la mejor manera de preservar esta vitamina. También los folatos se mantienen mejor en crudo”, apostilla Marqués. “Si las cocemos, minerales como el calcio, el hierro o el magnesio se absorberán mejor; sin embargo, perderemos gran parte de las vitaminas. Cuando las cocemos en agua abundante podemos aprovechar el agua de la cocción como base para un caldo de verduras”.

Ramo hace las siguientes propuestas culinarias para conseguir una mejor absorción del hierro:

• Hamburguesa de espinacas a la plancha con rodajas de cebolla y tomate al natural acompañado de una limonada casera sin azúcar.
•  Lomos de sardina (sin espina) al horno sobre cebolletas, pimientos asados, espinacas con tomillo y romero acompañado de un vasito de gazpacho suave con berberechos al natural.
• Ensalada de espinacas con kiwi, naranja y un puñadito de pistachos acompañado de una tortilla francesa de jamón York.

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/