Parece increíble pero es cierto. Los americanos adoran, lógicamente, esa tradición que viene de Irlanda de «¿Truco o trato?» y la instauración global deHalloweenes una realidad. El bombardeo terrorífico invade cada tienda, cada rincón, y España está integradísima en el espectáculo. A ver este año qué acontece, aunque lo que no está fallando es su «merchandaising», que genera mucho dinero. Lo triste, sobre todo para la infancia, es la Navidad que se nos avecina. En fin… Lo pagano frente a lo litúrgico, pero es el coronavirus el que frena todo, así que, qué toca, ¿resignarse? Porque la situación actual sí es digna de Halloween; un escenario absolutamente macabro. Pero como desde estas páginas intento prodigar ese hedonismo que otorga la gastronomía, cambiamos de tercio para descubrir la calabaza y, también, la fiesta litúrgica que se celebra un día después, el 1 de noviembre oDía de Todos los Santos, con tradición repostera como los buñuelos de viento y los huesos de santo.
Cremas y guisos naranjas
Así que, como Halloween nos regala calabazas, yo las entrego aquí en forma de platos. Hay que resaltar quela calabaza es una fruta, no una hortaliza, y es el fruto de las «curcubitáceas», cuyo nombre es de origen, parece ser, hispánico. Se trata de una baya de cáscara dura, con muchas tipologías. En España la que se cultiva es la «Lagenaria», cuyo fruto invernal es comestible y delicioso. Su dulzor y textura armonizan perfectamente con cremas, guisos y creaciones vanguardistas. Vean las posibilidades. Sacha (Restaurante Sacha) recupera la alboronía de origen árabe, una inteligente mezcla de hortalizas que grandes escritores como Néstor Luján y Juan Perucho sugieren en sus textos que es la reina de todos los pistos, desde el tumbet mallorquín, al pisto manchego o la xanfaina. Este guiso de calabaza, berenjena, tomate y pimiento, todo mezclado, es glorioso en manos del chef. Otro enfoque es el que proponen enLa Malaje: pavías de bacalao con alboronía de calabaza. Un clásico como la crema que se sirve enHevia. Juanjo López Bedmar nos brinda enLa Tasquita de Enfrentesu morcilla con calabaza, en una especie de sutil crema acompañada de almendra cruda y gotas de aceite.
Recalamos en Cantabria, en el «triestrellado»Cenador de Amós, donde Jesús Sánchez elabora un plato prodigioso: cuajada de bacalao y calabaza asada, llena de matices, de sabores y todo un alarde de creatividad. En Ribadesella,Quince Nudostiene un plato muy otoñal: texturas templadas de otoño, setas y calabaza con matices marinos, y sin salir de Asturias,Éleonore, en Salinas, las navajas crujientes con perdiz y consomé escabechado con su cremoso de coliflor y calabaza. Rematamos con unos originales espagueti de calabaza rehogados con mantequilla, salvia y piñones deLa Cocina es Vida. Y qué mejor que culminar una comida típica de esta época del año que con los buñuelos de viento, de textura etérea, rellenos de cabello de ángel (que proporciona la calabaza), de chocolate, crema, nata… como los deLevaduramadre Bakery o La Menorquina. Sentados «a mesa y mantel», los Buñuelos de plátano con helado de yogur y miel deLa Cocina de María Luisa. Que lo disfruten.
Solemos creer que solo los cítricos contienen vitamina C, pero lo cierto es que algunas frutas y verduras son mucho más ricas en este nutriente que la naranja, mandarina o limón, e incluso superan la cantidad recomendada diaria
Lavitamina Ces un nutriente hidrosoluble en agua que destaca por su capacidadantioxidantey el cuidado de la piel, entre otras características. A diferencia de otras vitaminas, esta no se puede producir en el cuerpo, pero se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos, principalmentefrutas y verduras.
En general todas las verduras, hortalizas y frutas que consumimos en crudo son fuente devitamina Co ácido ascórbico. Sin embargo, siempre la asociamos a los cítricos como la naranja, limón o mandarina, entre otros, y aunque esto es cierto, existen otras más que también ayudan a mejorar la absorción del hierro, como la guayaba, grosella,pimiento rojoobrócoli.
Conservar la vitamina C
La vitamina Cse oxida con la exposición al oxígenoy a la luz solar por lo que, como recuerda Ana Amengual, lo ideal es comprar frutas y hortalizas frescas de temporada y de cercanía pues cuanto menos tiempo tarde del campo al plato mucho mejor.
Y por esta misma razón es mejor consumirlas al momento, es decir, cuando las pelemos o cortemos porque si las dejamos durante varios días cortadas en la nevera es probable que aprovechemos menos lavitamina C. Como revela Ana Amengual, se estima que una hortaliza cocinada conservada en la nevera pierde un 9% de vitamina C tras dos días de almacenamiento y un 14% tras haber pasado tres días conservada en refrigeración.
Cantidad recomendada
La ingesta devitamina Cque recomienda la OMS es de 75 mg/día (mujeres) y de 90 mg/ día (hombres), por lo que lo ideal para llegar a estas cotas es incluir de forma equilibrada estosalimentos en nuestra dieta.
Aquí puedes encontrar la lista de frutas y verduras de más ricas envitamina C:
Lasfresasson varias especies de plantas rastreras del género Fragaria, nombre que se relaciona con la «fragancia» que posee (en latín, fraga), cultivadas por su fruto comestible. La fresa es una fruta de forma cónica o casi redonda, de tamaño variable según la especie (de 15 a 22 mm de diámetro), con un sabor que varía de ácido a muy dulce. Lo que más caracteriza a esta fruta, tal como explican desde la FEN (Fundación Española de Nutrición) es su intenso aroma.
Las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente —después del agua— lo constituyen loshidratos de carbono(con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol.
Tal como aseguran desde la BEDCA, por cada 100 gramos de fresas cuentan con 89,6 gramos deagua; 25 mg decalcio;60 mg de vitamina C; 2 mg de vitamina E; 0,7 gramos de porteínas y 190 mg de magnesio, entre otros.
Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Estas frutas desprenden un perfume inconfundible cuando se encuentran en su punto óptimo de consumo que les hacen reconocibles a distancia.
Brócoli
Brócoli. –Adobe Stock
El brécol, también llamadobrócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas, y existen dos tipos de brócolis: la Calabrese (madura antes) y la Romanesco (madura después). Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color.
Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos, hasta el punto que una ración (200 gramos) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas devitamina C.
Además de sus 110 gramos de vitamina C por 100 gramos del producto, el brócoli destaca, según datos de la BEDCA, por su alto aporte encalcio(en torno a 93 mg por cada 100 gramos);hierro, con 1,4 mg por la misma cantidad y 370 mg de potasio, entre otros.
Tal como dice la FEN, los brécoles se desarrollan durante el invierno y pueden cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano, cuando aún son jóvenes, porque cuando empiezan a abrirse las flores amarillas adoptan una textura y sabor ásperos.
Pimiento rojo
Pimiento rojo. –Adobe Stock
Hay tres tipos de pimientos: amarillo, rojo y verde. Cada uno de ellos está formado por diferentes valores nutricionales, pero si hay un aspecto nutricional clave por el cual destaca elpimiento rojoes por sualto contenido en vitamina C(contiene mucha más cantidad que una naranja). Tal como afirma la nutricionista Ana Colomer, debido a su gran aporte de vitamina C (152 mg por cada 100 gramos del producto), «es un alimento antioxidante que nos ayuda a mantener en correcto funcionamiento de nuestra células y nos aporta números beneficios en la piel retrasando el envejecimiento».
En su composición nutricional, además de la vitamina C, también destaca sualto contenido en vitaminas del grupo B, sobre todo en B6 y la B9, ácido fólico. Las vitaminas del grupo B nos ayudan a combatir el cansancio y estrés celular. La vitamina B6 ayuda a incrementar el rendimiento muscular y la producción de energía. Contribuye a la formación de hemoglobina, proteína transportadora de oxígeno, y ayuda al sistema inmunológico. Por su parte, la vitamina B9, o ácido fólico, es la encargada de mantener el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos, además de ayudar a crear ADN.
Además, se puede decir que el pimiento rojo es una fuente rica en agua (92,2 gramos por cada 100 gramos de porción),vitamina A(90 ug por cada 100 gramos de pimiento rojo) o 155 mg de potasio por cada 100 gramos.
Melón
Melón. –Adobe Stock
Es el fruto de la melonera, planta herbácea de tallo rastrero de la familia de las cucurbitáceas. Su forma es normalmente redonda u ovalada con cáscara lisa o reticulada. La pulpa puede ser blanca, amarilla, cremosa, anaranjada, asalmonada o verdosa.
Elmelóncontiene una altísima cantidad de agua (92%), y 300 gramos de melón sin corteza proporcionan el 75% de la ingesta diaria recomendada devitamina C; y junto a la naranja, es una de las frutas con mayor contenido en folatos. Lavitamina Ccontribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Los folatos contribuyen al proceso de división celular.
Además, el melón destaca por su aporte en calcio, en torno a 14 mg por cada 100 gramos; 320 mg de potasio por cada 100 gramos y 17 mg de magnesio por cada 100 gramos.
Es durante los meses de verano, desde julio hasta septiembre, cuando se cosechan los melones cultivados al aire libre, cuidando que el fruto esté completamente maduro y haya desarrollado el sabor y aroma dulce tan particular. Así mismo, en los meses de invierno, de noviembre a enero, podemos degustar el melón Tendral.
Mandarina
Mandarina. –Adobe Stock
Fruto del mandarino, árbol de la familia de las rutáceas muy similar al naranjo, aunque algo más pequeño y delicado. Los frutos, llamados hesperidios, tienen la particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo. Su pequeño tamaño, su sabor más aromático y la facilidad de quitar su piel, hacen de esta fruta una de las más apreciadas.
Lamandarinaes fuente devitamina C, aunque su contenido es menor que en las naranjas. El aporte de provitamina A es considerable y superior al de las naranjas. Es destacable su composición en criptoxantina (caroteno), un compuesto que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, tiene propiedad antioxidante (843 µg/100 g porción comestible).
También poseeácido cítrico y ácido málico, responsables del sabor ácido, pero en menor cantidad que la naranja. Además, la mandarina contiene flavonoides (hesperidina, neohesperidina, nobiletina, tangeritina). Al igual que otras frutas cítricas, la mandarina también posee sustancias volátiles responsables de su aroma (limonoides) localizadas en la corteza, un tipo de terpenos entre los que cabe destacar el d-limoneno.
Se pueden encontrar en el mercado desde septiembre hasta principios de marzo. Su periodo de maduración es dilatado dada la gran cantidad de variedades cultivadas.
Kiwi
Kiwi. –Adobe Stock
Se trata de una fruta de tamaño y forma bastante parecidos a un huevo. También es conocido como «grosella china» o «ratón vegetal». La pulpa delkiwidestaca por su color verde oscuro que se va aclarando paulatinamente hacia el centro del fruto, donde existen infinidad de semillas negras blandas y comestibles.
Desde el punto de vista nutritivo destaca por su abundancia envitamina C(en torno a 59 mg por cada 100 gramos), proteínas, hierro (0,4 mg por cada 100 gramos), calcio (25 mg por cada 100 gramos del producto) y fósforo.
Su consumo es muy recomendable y aunque no podemos encontrarla de temporada durante todo el año, se encuentra en su momento más óptimo entre los meses de octubre y marzo.
Limón
Limón. –Adobe Stock.
El limón es el fruto en baya del limonero, árbol de hoja perenne y espinoso de la familia de las rutáceas. Este árbol se desarrolla con éxito en los climas templados y tropicales, cultivándose actualmente en todo el mundo y estando presentes en el mercado durante todo el año.
Cuentan desde la FEN que el limón es fuente de vitamina C y posee cantidades menores de otras vitaminas y minerales. Además devitamina C, el limón aporta vitamina A, fibra y minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el potasio. Su valor calórico es bajo (22 kcal por cada 100 gramos), ya que su contenido es mayoritariamente agua (cerca de un 90%).
La pulpa, también contieneácidos orgánicos, fundamentalmente ácido cítrico y en menor cantidad málico (que se consideran responsables del sabor ácido de este alimento), acético y fórmico. Existen también compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico, que son potentes antioxidantes. También posee fibra soluble como la pectina (que se encuentra principalmente en la capa blanca que hay debajo de la corteza).
Naranja
Naranja. –Adobe Stock
Lanaranjaes el fruto del naranjo dulce, árbol que pertenece al género Citrus de la familia de las rutáceas. El naranjo dulce (Citrus sinensis) no se debe confundir con el amargo (Citrus aurantium), cultivado desde antiguo como árbol ornamental y para obtener fragancias de sus frutos. Estos frutos, llamados hesperidios, tienen la particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo. Presentan uncolor anaranjado, al que deben su nombre, aunque algunas especies son casi verdes cuando están maduras. Su sabor varía desde el amargo hasta el dulce.
En su composición también cabe destacar que es fuente de ácido ascórbico ovitamina C. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente). También es fuente de folatos, que contribuyen a la formación normal de lascélulas sanguíneas.
Las naranjas son ricas en flavonoides. Tal como cuentan desde la FEN, en lo que se refiere alzumo de naranja, recordar que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera, por lo que se recomienda tomar la fruta entera fresca.
Se cosecha normalmente en invierno o a mediados de otoño, de ahí su fama de que sea la mejor fruta para afrontar las temperaturas frías.
Grosella negra
Grosella negra. –Adobe Stock
Se trata de un fruto redondo y pequeño, del tamaño de un guisante, procedente de un pequeño arbusto perteneciente al género «Ribes», de la familia de las grosulariaceas. Puede cultivarse roja, blanca o negra, esta últimamuy rica en vitamina Cy sabor dulzón. Todas las variedades proceden de Europa nororiental y de las estepas del Asia septentrional.
La grosella negra destaca por su aporte por cada 100 gramos de vitamina C (159 mg); calcio (40,1 mg) y potasio (341,1 mg).
Su consumo en fresco no es muy habitual debido a su sabor acídulo y la dureza de su piel; lo habitual es que se destine a la elaboración de jaleas, confituras y jarabes.
Guayaba
Guayaba. –Adobe Stock
Pequeño fruto tropical procedente del árbol del guayabo de origen centroamericano. Su aspecto exterior es dediminuta pera o ciruela, de color amarillento y una pulpa de tonos rosas anaranjados, blancos o amarillos dependiendo de la variedad.
Aunque se puede consumir fresca, habitualmente se destina a la elaboración deconservas, bebidas, dulces, pastelesy especialmente para la preparación de la famosa jalea llamada «pasta de guayaba», muy extendida en el trópico y que es similar a la carne de membrillo. Contiene 72 ug de vitaminas A, 273 mg devitamina C, 290 mg de fósforo y 17 mg de calcio, todo ello por cada 100 gramos del producto.
Las hojas empiezan a caer y la energía se concentra en las raíces, que se incorporan plenamente a la cocina de esta época. Llegan también algunas verduras tradicionales propias de otoño e invierno, como la borraja o el hinojo.
En temporada óptima: aguacate, caqui, castaña, chirimoya, dátil, granada, kiwi, limón, mandarina, mango, manzana, membrillo, papaya, pera, piña, plátano, tamarillo.
